Protein Shake vor oder nach dem Training?

Musst du sofort nach dem Training einen Proteinshake trinken, um deine Gains zu saven? Oder reicht es auch erst Stunden später? Proteinshakes sind ein schnelles Mittel, um deinen Eiweißbedarf zu decken, doch wann sollte man idealerweise einen Proteinshake konsumieren?

Proteinshakes: Der richtige Zeitpunkt

Vor dem Training

Ein Proteinshake vor dem Workout empfiehlt sich dann, wenn du auf nüchternen Magen trainierst oder längere Zeit nichts gegessen hast. Jedoch solltest du darauf achten, dass du den Shake gut verträgst und dass er leicht verdaulich ist. So vermeidest du Magenschmerzen während des Trainings. Den Shake vor dem Training solltest du ca. 30-60 Minuten vorher trinken.

Nach dem Training

Nachdem du ein Training hinter dir hast, sind deine Muskeln besonders aufnahmebereit für Nährstoffe, was die Regeneration und den Muskelaufbau unterstützt. Hier ist ein Proteinshake besonders nützlich, um den Körper schnell mit Aminosäuren zu versorgen. Mehr dazu erfährst du im Abschnitt Das anabole Fenster.

Vor dem Schlafen

Auch vor dem Schlafen gehen kannst du zusätzlich noch einen Proteindrink zu dir nehmen, wenn es dein Ziel ist Muskelmasse aufzubauen. Besonders eignet sich dafür ein langsam verdauliches Protein, wie Casein. So können deine Muskeln kontinuierlich über die Nacht hinweg mit Aminosäuren versorgt werden.

Vor und nach dem Training?

Natürlich kannst du auch vor und nach dem Training einen Proteinshake konsumieren. Dies ist empfehlenswert, wenn du ein sehr anstrengendes Workout absolvierst oder wenn dein Eiweißbedarf sehr hoch ist. Ein Shake vor dem Training dient dir als Energiequelle für das bevorstehende Workout. Der Shake danach unterstützt dich bei der Regeneration. Du solltest jedoch darauf achten, dass du insgesamt nicht zu viel Protein am Tag zu dir nimmst. Wichtig ist aber, dass du qualitativ hochwertiges Protein konsumierst, um die Vorteile von Proteinshakes zur Gänze zu genießen. Qualitativ hochwertiges Protein erkennst du an einem höheren Chemical Score. Der Chemical Score eines Proteins ist meist auf die Verpackung gedruckt oder kann auch auf der Website herausgefunden werden.

Frequenz: Wie oft?

Wie oft du Proteinshakes trinken solltest, hängt davon ab wie viel Protein dein Körper täglich braucht. Dazu haben wir bereits einen Blogbeitrag veröffentlicht, wo wir dir eine Empfehlung geben wie viel Protein pro Tag du konsumieren solltest, um bei deinem Aktivitätslevel deine Fitnessziele zu erreichen. Wenn es für dich schwer ist über die Nahrung allein genug Protein aufzunehmen macht es Sinn zusätzlich Shakes zu trinken. Ein Shake vor oder nach dem Training kann ausreichend sein, aber natürlich kannst du auch vorher und nachher einen Shake trinken. Achte dennoch darauf, den Großteil deines Eiweißes aus natürlichen Lebensmitteln zu beziehen.

Das Anabole Fenster: Bedeutung für Sportler

Unter dem anabolen Fenster versteht man den Zeitraum nach dem Training, in dem es besonders wichtig für den Muskelaufbau ist, Protein aufzunehmen, da der Körper bzw. die Muskeln besonders aufnahmefähig für Proteine sind. Die Meinung, dass das anabole Fenster nur sehr kurz ist und dass man quasi ein Workout verschwendet, wenn man nicht umgehend einen Proteinshake zu sich nimmt, ist veraltet. Der aktuelle wissenschaftliche Konsens ist, dass das anabole Fenster sogar bis zu 24 Stunden nach dem Training offen ist. Trotzdem ist es wahrscheinlich sinnvoll eher früher (ersten 3 Stunden danach) als später nach einer Trainingseinheit Protein zu sich zu nehmen.

Unterschied: Abnehmen vs. Muskelaufbau

Proteinshakes beim Abnehmen

Proteinshakes können dich sowohl beim Abnehmen, als auch beim Muskelaufbau unterstützen. Beim Abnehmen können Proteinshakes dich vor dem Training dabei unterstützen, deine Muskeln zu schützen und deinen Hunger zu kontrollieren. Mit einem Shake nach dem Training unterstützt du die Regeneration, ohne dabei zu viele Kalorien zu konsumieren. Wichtig ist, dass du darauf achtest, wie viele Kalorien und Zucker dein Shake enthält, um deinen Kalorienbedarf im Auge zu behalten. Zusätzlich sollte dein Proteinpulver eine möglichst hohe biologische Wertigkeit bzw. Chemical Score haben, damit dein Körper das Protein auch gut verwerten kann.

Proteinshakes beim Muskelaufbau

Wenn es dein Ziel ist Muskeln aufzubauen ist es notwendig deinen Körper regelmäßig mit genügend Eiweiß zu versorgen. Sowohl ein Shake direkt nach dem Training ist sinnvoll, um deine Muskeln mit den nötigen Bausteinen zu versorgen, um zu wachsen als auch ein Shake vor dem Training, um eine stetige Aminosäurezufuhr sicherzustellen.

Machen Proteinshakes auch ohne Training Sinn?

Proteinshakes dienen meist dazu möglichst einfach und effizient deinen Eiweißbedarf zu decken. Dein Eiweißbedarf ist dann besonders hoch, wenn du körperlich sehr aktiv bist. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit wenig körperlicher Aktivität ohne gesundheitliche Probleme braucht es meist kein zusätzliches Protein in Form von Proteinshakes. In bestimmten Lebensphasen, stressigen Zeiten oder wenn du dich vegan ernährst oder aus anderen Gründen nicht genug Protein zu dir nehmen kannst, kann es jedoch trotzdem vorteilhaft sein Proteinshakes zu konsumieren.

mucki Tipps

• Qualität des Proteins: Idealerweise solltest du Proteinshakes mit einem hohen Chemical Score konsumieren, denn diese Proteinshakes können besser in körpereigenes Protein umgewandelt werden, haben weniger Kalorien und sind schonender für die Nieren
• Kenne deinen Proteinbedarf: Achte darauf nicht zu wenig aber auch nicht zu viel Protein zu dir zu nehmen (hier geht’s zu unserem Blogbeitrag: Wie viel Protein am Tag?)
• Beachte das anabole Fenster: Konsumiere einen Shake innerhalb von 3 Stunden nach dem Training, um Muskelmasse aufzubauen
• Bequem Proteinziele erreichen: Nutze ready-to-drink Proteinshakes, um im stressigen Alltag immer einen Proteinshake dabei zu haben, um deinen Proteinbedarf abzudecken

 

Fazit

Proteinshakes können dich zu verschiedensten Zeitpunkten dabei unterstützen deine körperlichen Ziele zu erreichen, sei es Muskelaufbau oder auch Abnehmen. Für den Muskelaufbau ist es besonders wichtig nach dem Training genügend Eiweiß zu konsumieren, um die Regeneration zu fördern. Beim Abnehmen unterstützen Proteinshakes dabei den Muskelabbau zu verhindern. Zu welchem Zeitpunkt und wie oft du Proteinshakes konsumieren solltest, solltest du im Hinblick auf deine individuellen Ziele abstimmen.