Wie viel Protein pro Tag braucht man?

Proteinshakes, Proteinriegel, Proteingetränke – der Proteintrend lässt nicht nach und das ist gut so! Unsere Körper benötigen diesen wichtigen Makronährstoff, um richtig zu funktionieren und die erwünschte Leistung im Alltag zu bringen. Aber wie viel Protein pro Tag brauchst du wirklich? Wir haben uns intensiv damit beschäftigt dir Protein näher zu bringen und geben dir in unserem heutigen Blogartikel einen Überblick, wieso du ausreichend, hochwertiges Protein zu dir nehmen solltest. Am Ende gibt’s Tipps und Empfehlungen, viel Spaß beim Lesen!

Eiweiß: Aufgabe im Körper

Eiweiß auch Protein genannt, gehört zu den Makronährstoffen und spielt bei vielen wichtigen Körperfunktionen eine entscheidende Rolle. Proteine tragen nicht nur zum Muskelerhalt und Aufbau bei sondern sie sind an nahezu allen biologischen Prozessen beteiligt. Viele Enzyme und Hormone bestehen beispielsweise aus Proteinen. Neben der Relevanz für Stoffwechselprozesse, ist Eiweiß auch für das Immunsystem und den Transport von Nährstoffen wichtig.

Wie viel Protein pro Tag benötige ich?

Es gibt einige Kriterien, die bestimmen wie viel Eiweiß du täglich benötigst. Alter, Geschlecht, Gewicht und deine körperliche Aktivität beeinflussen, wie viel Protein pro Tag du benötigst. Allgemein empfohlen wird für Erwachsene eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Individuelle Berechnung des Eiweißbedarfs

Du kannst deinen persönlichen Eiweißbedarf leicht berechnen, indem du dein Körpergewicht in Kilogramm mit dem empfohlenen Wert multiplizierst.

• Untrainierte Personen: ca. 0,8-1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
• Aktiv trainierende Personen: ca. 1,2-1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
• Leistungssportler: ca. 1,6-2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Beispiel: Du wiegst 70 kg und bist ein moderat aktiver Erwachsener.

Dann solltest du darauf achten ca. 70-105 g Eiweiß pro Tag zu dir zu nehmen.

Zu wenig Eiweiß: Eiweißmangel

Ein Mangel an Eiweiß kann beispielweise durch eine unausgewogene, rein vegane Ernährung oder Krankheiten entstehen, ist aber ansonsten bei einer ausgewogenen Ernährung eher nicht zu befürchten. Mögliche Anzeichen sind Müdigkeit, Muskelschwäche, Haarausfall und ein geschwächtes Immunsystem. Wenn du befürchtest einen Proteinmangel zu haben solltest du am besten einen Arzt/eine Ärztin aufsuchen. Denn ein langfristiger Eiweißmangel kann zu Muskelschwund, Wachstumsstörungen und einer beeinträchtigten Wundheilung führen.

Zu viel Eiweiß: Eiweißüberschuss

Du solltest aber auch unter gewissen Umständen darauf achten, nicht zu viel Eiweiß zu dir zu nehmen, da dies die Nieren belastet. Bei längerer überhöhter Proteinzufuhr können die Nieren sogar geschädigt werden.

Die eiweißreichsten Lebensmittel

Der Unterschied: Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß

Besonders proteinreiche Lebensmittel kommen meist von tierischen Quellen. Proteine bestehen aus Aminosäuren und tierische Eiweißquellen enthalten bereits alle essentiellen Aminosäuren für den menschlichen Körper. Wohingegen bei pflanzlichen Proteine das Aminosäurenprofil meist unvollständig ist und sie deshalb kombiniert werden müssen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Es ist jedoch trotzdem empfehlenswert auch verschiedenste pflanzliche Proteine zu konsumieren.

Tierische Eiweißquellen

Einige Beispiele für tierische Proteinquellen findest du hier:

Pflanzliche Eiweißquellen

Zu besonders proteinreichen pflanzlichen Quellen gehören beispielsweise folgende Lebensmittel:

mucki Tipps: Täglicher Eiweißbedarf und Proteinzufuhr

Hier sind einige Tipps, wie du deinen Eiweißbedarf decken und optimieren kannst:

1. Protein zu jeder Mahlzeit: Achte darauf, dass jede deiner Mahlzeiten zumindest eine Proteinquelle enthält zu integrieren, sei es Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte.
2. Proteindrinks nutzen: Falls du in deinem stressigen Alltag deinen Eiweißbedarf nicht allein über die Nahrung decken kannst, sind Proteindrinks mit einem hohen Chemical Score eine praktische Ergänzung.
3. Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß: Durch die Kombination beider Proteinquellen erhältst du ein breites Spektrum an Aminosäuren.
4. Proteinreiche Snacks: Nüsse, griechischer Joghurt, Proteinmüsli und Proteinriegel sind ideale Snacks für zwischendurch.
   

Fazit

Eiweiß ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung und erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen im Körper. Der tägliche Eiweißbedarf variiert je nach individuellen Faktoren, und sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Eiweiß können gesundheitliche Probleme verursachen. Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen umfasst, stellt sicher, dass du optimal versorgt bist.